Conoce más acerca del metabolismo

El estado nutricional se basa en el balance entre el aporte calórico y el gasto. Saber cuantas calorías gastas al día ayudará a que sepas cuántas calorías debes consumir acorde con tus metas

El metabolismo son todas aquellas reacciones químicas que ocurren en nuestro cuerpo para producir energía a partir de los alimentos. Dicha energía puede ser aportada por los carbohidratos, las proteínas, las grasas e incluso el alcohol. Esta energía que se gasta se cuantifica en calorías.

Un gramo de proteína y de carbohidrato aporta 4 calorías, un gramo de grasa aporta 9 calorías y 1 gr de alcohol aporta 7 calorías.

El gasto calórico total, que es lo que gasta tu cuerpo en un día entero se compone de la tasa metabólica basal, la actividad termogénica de los alimentos y el gasto atribuido a la actividad física.

La tasa metabólica basal es la mínima energía que requiere nuestro cuerpo para mantenerse vivo. Es la energía que gasta tu cuerpo en la respiración, la contracción del corazón, las funciones básicas del cerebro, los movimientos intestinales, regulación de la temperatura, etc. Esta disminuye a medida que envejecemos, y es menor comparando las mujeres con los hombres. Además, esta influenciada por el peso y por la talla. Para estimar esta tasa existen múltiples formulas pero la ecuación de Harris Benedict es muy sencilla de aplicar y muy predictora.

TMB en Mujeres = 655,1 + (9.463 x peso (en kg)) + (1.8 x altura (en cm)) – (4.7 x edad)

TMB en Hombres = 66,475 + (13.7 x peso (en kg)) + (5 x altura (en cm)) – (6.5 x edad).

La actividad termogénica de los alimentos es la energía que usa tu cuerpo para digerir los alimentos que has consumido. Por conversión se calcula como el 10 % de la TMB.

Finalmente, el gasto por actividad física es toda la energía que gasta tu cuerpo cuando se realiza una contracción muscular de manera repetitiva. Su estimación es difícil, pero se puede realizar basado en la frecuencia cardiaca promedio, el consumo máximo de oxigeno, o los METS requeridos por la actividad física correspondiente. Muchos relojes inteligentes estiman este gasto calórico basado en la variabilidad de la frecuencia cardiaca y seria la aproximación más cercana de la quema calórica en esta actividad. Sin embargo, no requieres de un reloj profesional para saber tu gasto energético, sino que puedes usar la calculadora de Adidas (cuyo link adjuntaremos acá). Sólo necesitas saber la frecuencia cardiaca promedio (puedes tomar la frecuencia cardiaca que tomaste en algún momento de tu entrenamiento).

https://www.runtastic.com/blog/en/calories-burned-calculator/

Cabe resaltar que caminar en la casa, mover los brazos, escribir, cocinar, cepillarse los dientes, bañarse, son actividades físicas que si bien son de intensidad leve implican un gasto calórico que no suele ser superior a las 200 calorías en todo el día. Existen relojes inteligentes que estiman este gasto calórico, pero si no tienes alguno tranquilo, solo adiciona 200 calorías al resultado final de la suma calórica.

¡Muy bien!, ya puedes estimar tu gasto calórico total, y así puede tener una idea de que tanto puedes consumir acorde con tus metas. Si deseas bajar de peso lo ideal es que el gasto calórico sea mayor a la ingesta calórica. Por otro lado, si te quieres mantener estable tienes que establecer un balance entre la ingesta y el gasto.

"Si deseas bajar de peso lo ideal es que el gasto calórico sea mayor a la ingesta calórica"

Lo ideal es que distribuyas las calorías que deseas consumir de la siguiente manera: 10-20 % de las calorías deben corresponder al consumo proteico, 25-35 % deben corresponder a grasas y 50-60 % debe corresponder a carbohidratos.